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现代生活中，久坐少动已成为慢性病蔓延的“隐形推手”，而“不会运动、盲目运动”带来的健康风险亦不容小觑。为破解大众锻炼迷思，提供行之有效的科学运动方案，11月1日，“清华校友健康沙龙”第七讲举办。北京体育大学体能训练学院教授、博士生导师李春雷受邀主讲，为校友们带来主题为“科学运动——媲美‘神药’的生命活动之源”的讲座。北京体育大学发展规划处处长季梅、清华校友总会副秘书长陈伟强出席活动，沙龙由清华校友总会发展部赵秋娜主持。

李春雷主讲

李春雷分别从“是什么、为什么、怎么做”三个层面，向校友们系统地阐述了科学运动的核心理念与实践路径。

在“是什么”层面，李春雷首先厘清了体育和体能的概念。他指出，体育是一门融合了生理学、心理学、营养学、康复学等多学科知识的“综合性科学”，体能则是通过力量、耐力、协调、柔韧等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。体能中不仅有更强调竞技成绩和运动表现的竞技体能，还有更关注普通人身体健康和生活质量的健康体（适）能。李春雷以顶尖运动员为例指出，即便天赋出众，也须依靠系统、科学的训练以保持状态、防范损伤，而这些训练理念与方法并非运动员的专利，同样适用于普通人的日常锻炼。

在阐明体育和体能的内涵后，李春雷引导校友进一步思考：在当今社会，科学运动为何变得如此重要？他首先定义了“健康”的含义，指出健康是一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态，而身体健康是其他所有健康的基础。然而现实情况却不容乐观，众多数据和研究显示，中国民众无论是身体还是心理都普遍面临着亚健康的严峻挑战。在影响健康的诸多因素中，他特别强调，生活方式是影响中国民众健康的最主要因素，并重点剖析了久坐人群的身体特征，以及这种“少动-久坐”生活方式对身体潜藏的巨大危害。

随着《“健康中国2030”规划纲要》的发布，提高全民健康素养也被提升到了国家战略的高度。对此，李春雷强调“健康中国”不等于“医疗中国”，不能仅依赖于末端的疾病治疗，而应前置防线，依靠主动、科学的运动来增强体质、预防疾病。基于此，他进一步讲解了如何展开科学的运动训练，具体包括筛查测试评估、心肺训练、力量训练、柔韧训练、吃动平衡和运动环境的六个部分。

沙龙现场（一）

在筛查测试评估环节，李春雷首先指出了身体姿态的重要性，体态不仅关乎美感，更是身体健康和功能的体现。为此，他引入Vladimir Janda教授提出的上交叉综合征和下交叉综合征，直观展现了不良体态如何导致肌肉失衡，进而引发一系列健康问题。随后，李春雷介绍了体成分测试、身体质量指数（BMI）、围度测量和功能动作筛查（FMS）等评估方法，并澄清了12种常见的减肥误区，提出正确的减肥在于实现“吃”与“动”的科学平衡，而非任何形式的走捷径。此外，他强调如果已经出现慢性疼痛，则更要保持合理的体姿和动作，避免陷入“因为疼痛改变体姿和动作，导致动作代偿，又进一步引发疼痛”的恶性循环。

在心肺训练方面，李春雷表示，心肺耐力是体质健康的核心要素，已经成为除了传统四大生命体征（心跳、血氧、呼吸、体温）外的第五大临床生命体征。他详细介绍了目标心率的正确确定方法，包括最大心率百分比法和卡沃宁方法，并援引美国运动医学会（ACSM）的运动指南提出建议：18-65岁每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动，也可以将两种强度的有氧运动相互搭配来达到锻炼目的。

在力量训练方面，李春雷介绍了三种不同的力量训练目标及其对应的方法：大力量、肌肉体积和肌内耐力增大。他特别推荐了以自重为主的循环训练方法，并强调为保证肌肉训练的对称性，力量训练一定要涵盖“前后左右上下”各个方向的动作，同时适当加入高强度的力量训练，以确保全面发展。

在柔韧训练环节，李春雷带领现场校友共同体验站姿体前屈，并传授了一系列简单易行的柔韧提升技巧，让参与者在短时间内感受到身体的变化。此外，他提出 “向动物学习”的训练理念，介绍了猫式伸展、上犬式、下犬式等丰富的柔韧性练习动作。李春雷将整场讲座的核心内容——心肺训练、力量训练与柔韧训练的要领整合梳理，为校友们提供了一份科学全面、可操作性强的运动锻炼安排建议。

最后，李春雷还提醒校友们在科学运动的实践中要内外兼顾。对内要注重“吃动平衡”，建议通过吃各种颜色的食物来实现膳食多样性与能量平衡；对外则要注意“运动环境”变化，根据天气、海拔、温度等环境因素灵活调整运动计划，尤其是在进入新环境后，应预留3-5天的身体适应期。

沙龙现场（二）

为了让校友们亲身感受科学运动的重要性，李春雷和他的团队成员在活动现场为校友评估体态，纠正不规范姿势，示范如何通过激活薄弱肌肉、松动关节与拉伸来缓解疼痛，让科学运动的原理变得直观、可感、可用。

陈伟强（右）向李春雷赠送纪念画册

在活动最后，李春雷细致深入地回应了部分线上、线下校友的提问。沙龙结束后，陈伟强代表清华校友总会向李春雷赠送了健康沙龙活动纪念画册，并合影留念。

与现场部分校友合影

清华校友健康沙龙活动介绍

身心健康是幸福生活的核心要义，全民健康是民族复兴的根基所在。党的二十大报告指出，“推进健康中国建设”，“把保障人民健康放在优先发展的战略位置”。为了响应推进健康中国建设的号召，更好地营造注重身心健康的氛围，助力校友健康工作和幸福生活，进而带动社会大众以强健的体魄投身民族复兴的伟业，清华校友总会特别推出“清华校友健康沙龙”。